Demir minerali oksijen moleküllerinin kan hücrelerine bağlanmasına yardım eder ve oksijenin hücrelere ve organlara dağıtılmasına imkan verir. Diyetle alınan demirinin vücutta daha fazla biyoyararlanımı askorbik asit, et ve balık gibi demir emilimini yükselten besin bileşenlerinin içeriğinin artırılması ya da fitatlar ve tanenler gibi demir emilimini düşüren içeriğe sahip besinlerin azaltılmasıyla olur.
Heme ve Non-heme Demir
Heme ve non-heme olmak üzere iki tip demir vardır. Heme demir hayvansal kaynaklarda bulunur, vücutta %15 ila 35 oranında emilir. Heme olmayan demir (non-heme) bitkisel kaynaklarında yer alır ve %2 ila 20 oranında emilir. Demirin emilim oranı vücut depoları düşük olduğunda en yüksektir. Kalsiyum minerali, tanenler, fitatlar ve lif hem içermeyen demirin emilimini azaltabilir.
Demir Minerali En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?
Heme demir yönünden zengin besinler kırmızı et ve özellikle karaciğer gibi organ etleri, tavuk, levrek, mezgit, somon ve ton balığı, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleridir. Heme olmayan demir kaynakları ise ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, takviyeli tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler ve mercimek ve soya fasulyesi gibi besinlerdir. Ette bulunan Heme demiri, bitki kaynaklı hem içermeyen demirden (non-heme) daha iyi emilir ve emilimi diğer besinlere bağlı değildir. Hem içermeyen demirin emilimi ise C vitamini gibi diğer besinlerden etkilenir. C vitamini, hem içermeyen demiri yakalar ve onu vücutta emilim için daha uygun hale getiren bir formda tutar.
Demir Emilimini Artıran Vitaminler ve Yiyecekler
“American Journal of Clinical Nutrition” Eylül 2003 sayısında Dr. Margarita Diaz, Heme olmayan demirin emilimini artırmak için C vitamini (askorbik asit) içeren besinlerin alımını önermiştir. Çalışmasında, günde iki defa 25 mg C vitamini alımı demir emilim oranını %300’den fazla artırmıştır. Çalışmada limon suyu kullanılmıştır.
100 kişinin katıldığı bir çalışmada hububat bazlı öğünde A vitamininin varlığı buğday için % 80, mısır için % 140 ve pirinç için % 200 oranında demir emilimini artırdığını göstermiştir. Aynı çalışmada, yemeklere beta-karoten eklenmesi buğday ve mısır için % 180 pirinç için % 300 oranında fazla emilim artışı sağlamıştır.
Et, balık ve kümes hayvanları yalnızca emilimi daha yüksek olan heme demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem içermeyen formun emilimini de artırabilir. Ette bulunan MFP faktörü hem içermeyen demir emiliminin artmasını sağlar. Bazı çalışmalar, tahıl bazlı bir yemeğe sığır eti, tavuk ya da balık eklenmesinin Heme olmayan demirin emilimini yaklaşık 2 ila 3 kat daha fazla artmasını sağlamıştır. Araştırma bir öğüne 75 gr etin eklenmesinin, heme içermeyen demirin emiliminin, et içermeyen yemeğe göre yaklaşık olarak 2.5 kat arttığını göstermiştir. Çalışma verilerine dayanarak, 1 gram et, balık veya kümes hayvanının 1 mg C vitaminininkine benzer bir etki sağladığı ileri sürülmüştür.
Demiri Düşüren Yiyecekler
Fitat ya da fitik asit, tam tahıllar, hububat, soya, fındık ve baklagiller gibi besinlerde yer alır. Az miktarda bir fitat bile demir emilimini önemli oranda azaltabilir.
Polifenoller meyve, sebzeler, tahıllar, baklagiller, çay ve kahve gibi besinlerde çeşitli miktarlarda bulunur. Çay ve kahvede, yüksek bir polifenol içeriği vardır ve bunların, hem içermeyen demirin emilimini azalttığı gösterilmiştir. Bir gözden geçirme çalışmasına göre, bir fincan siyah çay içmek demir emilimini % 60 ila %70 oranında azaltmıştır, katılımcılar çayı öğünler arasında içtiğinde ise emilimdeki azalma yalnızca% 20 olmuştur. “Iron Disorders Institute“e göre, kakao demir emiliminin %90’ını, bir fincan kahve ise demir emilimini %60’a kadar azaltabilir. Bu tür besinlerin demir bakımından zengin yemeklerden iki saat önce ya da sonra tüketilmemesi önerilir.
Yumurta demir moleküllerini birbirine bağlayan ve vücudun demiri besinlerden biyoyararlanımı engelleyen bir protein bileşiği olan phosvitin içerir. “Iron Disorders Institute” göre, haşlanmış bir yumurta, demir emilimini %28 kadar düşürebilir.
U.K. Thalassemia Society‘ye göre, yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri demirin emilimini azaltıcı etki gösterirler. Süt, Heme demiri ve Heme olmayan demirin emilimini azaltan tek bilinen madde olan kalsiyumu içerir. Kalsiyumun, 50 mg’dan daha az alındığında demir emilimi üzerindeki etkisi hiç yoktur ya da çok azdır. Fakat günlük 300 mg ila 600 mg arasında alındığında bu iki tip demirin emilimini engelleyebilir. Demir takviyelerinden en yüksek etki elde etmek için kalsiyum takviyeleri ve antasitlerden en az bir ila iki saat arayla alınmalıdır.
Yukarıda yeralan metin haber ve bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.
